Huffington Post | Me encantaría ser más feliz, ya que estoy seguro que la mayoría de la gente, así que pensé que sería interesante encontrar algunas maneras de convertirse en una persona más feliz que en realidad están respaldados por la ciencia. Aquí están diez de los mejores que he encontrado.
. 1 Ejercite más - 7 minutos puede ser suficiente
Es posible que haya visto alguna charla recientemente sobre los aspectos científicos del entrenamiento 7 minutos mencionado en The New York Times. Así que si usted pensó que el ejercicio era algo que no tenía tiempo para, tal vez usted puede encajar en después de todo.
El ejercicio tiene un efecto tan profundo en nuestra felicidad y bienestar que en realidad se ha demostrado ser una estrategia eficaz para superar la depresión. En un estudio citado en el libro de Shawn Acor, La Ventaja Felicidad, tres grupos de pacientes tratados su depresión, ya sea con medicamentos, ejercicio, o una combinación de los dos. Los resultados de este estudio realmente me sorprendieron. Aunque los tres grupos experimentaron mejoras similares en sus niveles de felicidad, para empezar, las evaluaciones de seguimiento demostraron ser radicalmente diferente:
Los grupos fueron analizadas, seis meses después de evaluar su tasa de recaída. De los que habían tomado la medicación por sí sola, el 38 por ciento había vuelto a caer en la depresión. Los que están en el grupo de combinación hacían sólo un poco mejor, con un 31 por ciento rate.The recaída mayor sorpresa, sin embargo, provino del grupo de ejercicio: Su tasa de recaída fue de sólo el 9 por ciento!
Usted no tiene que estar deprimido para obtener beneficio del ejercicio, sin embargo. Puede ayudarle a relajarse, aumentar su capacidad cerebral e incluso mejorar su imagen corporal, incluso si usted no pierde ningún peso.
Un estudio en el Journal of Health Psychology encontró que las personas que hacían ejercicio se sentían mejor sobre sus cuerpos, incluso cuando vieron sin cambios físicos:
El peso corporal, la forma y la imagen corporal se evaluaron en 16 hombres y 18 mujeres antes y después de que tanto el 6 × 40 minutos de ejercicio y 6 × 40 minutos de lectura. Más de las dos condiciones, el peso y forma del cuerpo no cambiaron. Diversos aspectos de la imagen corporal, sin embargo, mejoraron después del ejercicio en comparación con antes.
Hemos explorado el ejercicio en profundidad antes, y se veía en lo que hace a nuestro cerebro, como la liberación de las proteínas y las endorfinas que nos hacen sentir más feliz, como se puede ver en la siguiente imagen.
. 2 Duerma más - usted será menos sensible a las emociones negativas
Sabemos que el sueño ayuda al cuerpo a recuperarse de los días y reparan a sí mismos, y que nos ayuda a centrarnos y ser más productivo. Resulta que también es importante para nuestra felicidad.
En NutureShock, Po Bronson y Ashley Merryman explica cómo el sueño afecta nuestra positividad:
Estímulos negativos se procesan por la amígdala; recuerdos positivos o neutrales se procese por el hipocampo. La falta de sueño golpea el hipocampo más dura que la amígdala. El resultado es que las personas con falta de sueño no pueden recordar memorias agradables, sin embargo, recordar los recuerdos sombríos bien.
En un experimento realizado por Walker, los estudiantes universitarios privados de sueño trataron de memorizar una lista de palabras. Ellos podían recordar el 81% de las palabras con una connotación negativa, como "cáncer". Pero podrían recordar sólo el 31% de las palabras con una connotación positiva o neutra, como "sol" o "canasta".
El BPS Research Digest explora otro estudio que demuestra el sueño afecta nuestra sensibilidad a las emociones negativas. Uso de una tarea de reconocimiento facial en el transcurso de un día, los investigadores estudiaron cómo los participantes eran sensibles a las emociones positivas y negativas. Los que trabajaron durante toda la tarde sin tomar una siesta se hicieron más sensibles al final del día a las emociones negativas como el miedo y la ira.
Utilizando una tarea de reconocimiento de rostros, aquí se demuestra una reactividad amplificada para la ira y el miedo las emociones a través del día, sin dormir. Sin embargo, una siesta de intervenir bloqueado y hasta revertir esta reactividad emocional negativa a la ira y el miedo al tiempo que mejora la inversa calificaciones de expresiones positivas (felices).
Por supuesto, lo bien (y por cuánto tiempo) a dormir, probablemente afectará a cómo te sientes cuando te despiertas, lo que puede hacer una diferencia en tu día. Especialmente este gráfico que muestra cómo disminuye su actividad cerebral es una gran idea acerca de lo importante que es dormir lo suficiente es para la productividad y la felicidad:
Otro estudio examinó cómo los estados de ánimo de los empleados cuando ellos comenzaron a trabajar en la mañana afectaron su jornada de trabajo.
Los investigadores encontraron que los estados de ánimo de los empleados cuando cronometró tendían a afectar cómo se sentían el resto del día. Humor anticipadas está asociada a su percepción de los clientes y para la forma en que reaccionaron a los estados de ánimo de los clientes.
Y lo más importante para los administradores, el estado de ánimo del empleado tuvo un claro impacto en el rendimiento, que incluye tanto la cantidad de empleados de trabajo hicieron y lo bien que lo hicieron.
El sueño es otro de los temas que hemos visto en antes, la exploración de la cantidad de sueño que necesitamos realmente para ser productivos.
. 3 Acérquese al trabajo - un corto viaje vale más que una casa grande
Nuestro viaje a la oficina puede tener un sorprendentemente fuerte impacto en nuestra felicidad. El hecho de que tendemos a hacer esto dos veces al día, cinco días a la semana, hace que sea sorprendente que su efecto se acumulan con el tiempo y nos hacen menos y menos feliz.
De acuerdo con El arte de la masculinidad, que tiene un largo viaje es algo que a menudo no nos damos cuenta nos afectará de manera tan dramática:
... Mientras muchas condiciones voluntarias no afectan a nuestra felicidad en el largo plazo debido a que se aclimate a ellos, la gente nunca se acostumbran a su trabajo duro todos los días para trabajar porque a veces el tráfico es horrible ya veces no lo es. O como psicólogo de Harvard Daniel Gilbert dijo, "Conducción en tráfico es un tipo diferente del infierno todos los días."
Tenemos la tendencia a tratar de compensar esto con tener una casa más grande o un mejor trabajo, pero estas compensaciones no funcionan:
Dos economistas suizos que estudiaron el efecto de los desplazamientos en la felicidad encontraron que tales factores no pudieron compensar la miseria creada por un largo viaje.
. 4 Pase tiempo con amigos y familia - no se arrepentirá de su lecho de muerte
Mantenerse en contacto con amigos y familiares es uno de los cinco principales arrepentimientos de los moribundos. Si desea más evidencia de que es beneficioso para usted, he encontrado un poco de investigación que demuestra que puede hacer más feliz en este momento.
Tiempo social es de gran valor cuando se trata de mejorar nuestra felicidad, incluso para los introvertidos. Varios estudios han encontrado que el tiempo pasado con los amigos y la familia hace una gran diferencia en lo feliz que sentimos, por lo general.
Me encanta la forma de Harvard Daniel Gilbert felicidad experto explica:
Somos felices cuando tenemos familia, somos felices cuando tenemos amigos y casi todas las otras cosas que creemos nos hace felices en realidad son sólo maneras de conseguir más amigos y la familia.
George Vaillant es el director de un estudio de 72 años de la vida de 268 hombres.
En una entrevista en el boletín de marzo de 2008 para los sujetos de estudio, Grant, Vaillant se le preguntó, "¿Qué has aprendido de los hombres del estudio Grant?" La respuesta de Vaillant: "Que lo único que realmente importa en la vida son sus relaciones con otras personas. "
Compartió ideas del estudio con Josué Lobo Shenk en The Atlantic sobre cómo las relaciones sociales de los hombres hicieron la diferencia para su felicidad general:
Las relaciones de los hombres a los 47 años, se encontró, predijeron el ajuste en la tercera edad mejor que cualquier otra variable, excepto las defensas. Las buenas relaciones entre hermanos parecen especialmente poderosa: el 93 por ciento de los hombres que estaban prosperando a los 65 años había estado cerca de un hermano o hermana cuando era más joven.
De hecho, un estudio publicado en el Journal of Socio-Economics afirma que sus relaciones valen más de $ 100,000:
Usando el Panel de Hogares Británico, me parece que un aumento en el nivel de implicaciones sociales es un valor de hasta un extra de £ 85,000 al año en términos de satisfacción con la vida. Los cambios reales en el ingreso, por el contrario, compran muy poco de felicidad.
Creo que la última línea es especialmente fascinante: Los cambios reales en el ingreso, por el contrario, compran muy poco de felicidad. Así que podríamos aumentar nuestra utilidad anual de cientos de miles de dólares y aún así no ser tan feliz como si aumentamos la fuerza de nuestras relaciones sociales.
El estudio Terman, que se cubre en el proyecto de la longevidad, se encontró que las relaciones y cómo ayudamos a los demás, fueron factores importantes en vidas largas, felices viviendo:
Nos dimos cuenta de que si un participante Terman sentía sinceramente que él o ella tenía amigos y familiares para contar al tener un tiempo duro, entonces esa persona sería más sano. Los que nos sentimos muy querido y cuidado, predijimos, vivirían la longest.Surprise: nuestra predicción estaba equivocada ... Más allá sociales tamaño de la red, el beneficio más claro de las relaciones sociales provenía de ayudar a los demás. Los que ayudó a sus amigos y vecinos, el asesoramiento y la atención a los demás, tienden a vivir hasta la vejez.
. 5 Vaya afuera - la felicidad se maximiza en 13,9 ° C
En La Ventaja Felicidad, Shawn Acor recomienda pasar tiempo al aire libre para mejorar su felicidad:
Haciendo tiempo para salir a la calle en un día agradable también ofrece una gran ventaja; un estudio encontró que pasar 20 minutos fuera cuando hace buen tiempo, no sólo impulsó el estado de ánimo positivo, pero amplió el pensamiento y la mejora de la memoria de trabajo ...
Esto es muy buena noticia para aquellos de nosotros que estamos preocupados por encajar nuevos hábitos en nuestros horarios ya ocupado-. Veinte minutos es un tiempo lo suficientemente corto como para pasar fuera que podría encajar en su viaje o incluso la hora del almuerzo.
Un estudio del Reino Unido de la Universidad de Sussex también encontró que están al aire libre hizo que la gente más feliz:
Estar al aire libre, cerca del mar, en un cálido y soleado fin de semana por la tarde es el lugar perfecto para la mayoría. De hecho, los participantes resultaron ser sustancialmente más felices al aire libre en todos los ambientes naturales de lo que eran en los entornos urbanos.
La Sociedad Meteorológica Americana publicó un estudio en 2011 que se encuentra la temperatura actual tiene un efecto mayor en nuestra felicidad que variables como la velocidad del viento y la humedad, o incluso la temperatura media en el transcurso de un día. También encontró thathappiness se maximiza en 13,9 ° C, por lo que mantener un ojo en el pronóstico del tiempo antes de salir para sus 20 minutos de aire fresco.
La conexión entre la productividad y la temperatura es otro de los temas que hemos hablado más aquí. Es fascinante lo que un pequeño cambio en la temperatura puede hacer.
. 6 Ayuda a los demás - 100 horas al año es el número mágico
Una de las piezas más contrarias a la intuición de consejos que encontré es que para sentirse más feliz, usted debe ayudar a los demás. De hecho, 100 horas por año (o dos horas a la semana) es theoptimal tiempo que deberíamos dedicar a ayudar a los demás con el fin de enriquecer nuestras vidas.
Si volvemos al libro de Shawn Acor otra vez, él dice esto acerca de ayudar a los demás:
... Cuando los investigadores entrevistaron a más de 150 personas sobre sus recientes compras, se encontraron con que el dinero gastado en actividades-tales como conciertos y cenas de grupo fuera traído mucho más placer que las compras de materiales, como zapatos, televisores o relojes caros. Gastar dinero en otras personas, llamadas "el gasto pro-social", también aumenta la felicidad.
El Journal of Happiness Estudios publicó un estudio que exploró este mismo tema:
Los participantes recordaron una compra anterior hecha por ellos mismos o alguien más y luego informaron de su felicidad. Después, los participantes eligieron si pasar un golpe de suerte monetario a sí mismos oa otras personas. Los participantes asignados a recordar una compra hecha por otra persona reportaron sentirse significativamente happierimmediately después de este recuerdo; lo más importante, los participantes se sintieron más felices, más propensos eran a elegir para pasar una ganancia inesperada de alguien más en el futuro cercano.
Así que gastar dinero en los demás nos hace más felices que comprar cosas para nosotros mismos. ¿Qué hay de pasar nuestro tiempo en otras personas? Un estudio sobre el voluntariado en Alemania exploró cómo se vieron afectadas cuando los voluntarios fueron quitados sus oportunidades para ayudar a otros:
Poco después de la caída del Muro de Berlín, pero antes de la reunión de Alemania, la primera oleada de datos del GSOEP se recogió en Alemania Oriental. El voluntariado sigue siendo generalizada. Debido a la conmoción de la reunión, una gran parte de la infraestructura del voluntariado (por ejemplo, clubes deportivos asociados a las empresas) se derrumbó y la gente pierde aleatoriamente sus oportunidades de voluntariado. En base a una comparación de los cambios en el bienestar subjetivo de estas personas y de las personas del grupo de control que no tenía cambio en su estado voluntario, la hipótesis se apoya en que el voluntariado es gratificante en términos de una mayor satisfacción con la vida.
En su libro Flourish: A Visionary nueva comprensión de la felicidad y el bienestar de la Universidad de Pennsylvania profesor Martin Seligman explica que ayudar a los demás puede mejorar nuestra propia vida:
... Nosotros, los científicos han descubierto que hacer el bien produce el único incremento momentáneo más confiable en el bienestar de cualquier ejercicio que hemos probado.
7 Práctica sonriendo -. Puede aliviar el dolor
Sonreír sí mismo puede hacer que nos sintamos mejor, pero es más eficaz cuando se lo respaldamos con pensamientos positivos, de acuerdo con este estudio:
Un nuevo estudio dirigido por un investigador de negocios de la Universidad Estatal de Michigan sugiere trabajadores de servicio al cliente que falsa sonrisa durante todo el día empeorar su estado de ánimo y retirarse del trabajo, lo que afecta la productividad. Pero los trabajadores que sonríen como resultado de cultivar pensamientos positivos - como unas vacaciones tropicales o un recital de un niño - a mejorar su estado de ánimo y se retiran menos.
Por supuesto que es importante practicar "sonrisas reales" en el que utiliza sus cuencas de los ojos. Es muy fácil de detectar la diferencia:
Según PsyBlog, sonriendo puede mejorar nuestra atención y nos ayudan a realizar mejor las tareas cognitivas:
Sonreír nos hace sentir bien, que también aumenta nuestra flexibilidad atencional y nuestra capacidad para pensar de manera holística. Cuando esta idea se puso a prueba por Johnson et al. (2010), los resultados mostraron que los participantes que sonreían desempeñaron mejor en tareas atencionales que requerían de ver todo el bosque y no sólo los árboles.
Una sonrisa es también una buena manera de aliviar un poco el dolor que sentimos en circunstancias inquietantes:
La sonrisa es una forma de reducir el dolor causado por una situación de enfado. Los psicólogos llaman a esto la hipótesis de la retroalimentación facial. Incluso con una sonrisa forzada cuando no nos sentimos como que es suficiente para sacar a nuestro estado de ánimo ligeramente (esto es un ejemplo de conocimiento corporal).
Uno de nuestros posts anteriores entra en más detalles acerca de la ciencia de la sonrisa.
. 8 Planee un viaje - pero no tome una
En lugar de tomar realmente un día de fiesta, parece que la planificación de unas vacaciones o simplemente un descanso del trabajo puede mejorar nuestra felicidad. Un estudio publicado en la revista Investigación Aplicada en la calidad de vida mostró que el mayor aumento en la felicidad se produjo durante la etapa de planificación de unas vacaciones como empleados disfrutaron de la sensación de anticipación:
En el estudio, el efecto de la anticipación de vacaciones impulsó la felicidad durante ocho semanas.
Después de las vacaciones, la felicidad cayó rápidamente de vuelta a los niveles de referencia para la mayoría de la gente.
Shawn Acor tiene algo de información para nosotros en este momento, así:
Un estudio encontró que las personas que sólo pensaban acerca de ver su película favorita en realidad elevaron sus niveles de endorfinas en un 27 percent.If usted no puede tomar el tiempo para unas vacaciones en este momento, o incluso una noche de fiesta con los amigos, poner algo en el calendario-incluso si es un mes o un año en el camino. Entonces cada vez que necesite un impulso de la felicidad, recuerda al respecto.
. 9 Medita - recablear el cerebro de la felicidad
La meditación es a menudo considerada como un hábito importante para mejorar el enfoque, la claridad y la capacidad de atención, además de ayudar a mantener la calma. Resulta que también es útil para la mejora de su felicidad:
En un estudio, un equipo de investigadores del Hospital General de Massachusetts miró a los escáneres cerebrales de 16 personas antes y después de que participó en un curso de ocho semanas de meditación de atención plena. El estudio, publicado en la edición de enero de Psychiatry Research: Neuroimagen, llegó a la conclusión de que al finalizar el curso, las partes de los cerebros de los participantes asociados con la compasión y la conciencia de sí mismo creció, y las partes asociadas con el estrés se redujeron.
Meditación borra literalmente su mente y usted se calme, que ha sido a menudo ha demostrado ser la forma más efectiva de vivir un vivir más feliz. Yo creo que este gráfico lo explica mejor:
Según Shawn Acor, la meditación en realidad puede hacer más feliz a largo plazo:
Los estudios demuestran que en los minutos inmediatamente después de la meditación, experimentamos sentimientos de calma y satisfacción, así como la toma de conciencia y empatía aumentada. Y, aunque la investigación muestra que la meditación regular puede volver a colocar permanentemente el cerebro para aumentar los niveles de felicidad.
El hecho de que en realidad podemos alterar nuestra estructura cerebral a través de la mediación es más sorprendente para mí y algo tranquilizador que sin embargo nos sentimos y pensamos hoy en día no es permanente.
Hemos explorado el tema de la meditación y sus efectos sobre el cerebro en profundidad antes. Definitivamente es alucinante lo que esto puede hacer para nosotros.
. 10 Practicar la gratitud - aumentar tanto la felicidad y la satisfacción con la vida
Esta es una estrategia aparentemente simple, pero personalmente lo he encontrado para hacer una gran diferencia en mi perspectiva. Hay un montón de maneras de practicar la gratitud, de llevar un diario de las cosas que usted es agradecido para, compartiendo tres cosas buenas que suceden todos los días con un amigo o su pareja, y salir de su manera de mostrar gratitud cuando otros le ayuden.
En un experimento en el que algunos de los participantes tomaron nota de las cosas que estaban agradecidos por cada día, sus estados de ánimo mejoraron sólo de esta simple práctica:
Los grupos de gratitud-outlook exhibieron mayor bienestar a través de varios, aunque no todos, de las medidas de resultado en los 3 estudios, en relación con los grupos de comparación. El efecto sobre el afecto positivo parece ser el hallazgo más contundente. Los resultados sugieren que un enfoque conciente en bendiciones puede tener beneficios emocionales e interpersonales.
El Journal of Happiness Studies publicó un estudio que utiliza cartas de agradecimiento para probar cómo ser agradecido puede afectar nuestros niveles de felicidad:
Los participantes incluyeron a 219 hombres y mujeres que escribieron tres cartas de agradecimiento en un período de 3 semanas.
Los resultados indicaron que escribir cartas de agradecimiento a los participantes aumentaron 'felicidad y satisfacción con la vida, mientras que la disminución de los síntomas depresivos.
Para mayor información, echa un vistazo a 7 consejos simples de productividad que se pueden aplicar hoy, respaldados por la ciencia, que es aún más profunda en lo que podemos hacer para ser más agradecido.
Quick último hecho: Envejecer hará más feliz a ti mismo
Como punto final, es interesante observar que a medida que envejecemos, especialmente después de la edad media, que tienden a crecer más feliz de forma natural. Todavía hay cierto debate sobre por qué sucede esto, pero los científicos han conseguido algunas ideas:
Los investigadores, incluyendo los autores, han encontrado que las personas mayores se muestran imágenes de rostros o situaciones tienden a concentrarse y recordar los más felices más y los negativos menos.
Otros estudios han descubierto que a medida que las personas envejecen, buscan situaciones que levantar su estado de ánimo - por ejemplo, la poda de los círculos sociales de amigos o conocidos que podrían llevarlos hacia abajo. Aún otro trabajo concluye que los adultos mayores aprenden a dejar ir de la pérdida y decepción por objetivos no alcanzados, y labrar sus objetivos hacia un mayor bienestar.
Así que si usted pensó que iba a ser viejo hará miserable, puede estar seguro de que lo más probable es que va a desarrollar una perspectiva más positiva de lo que probablemente tiene ahora.
Esta es una traduccio la pagina official esta aqui
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